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5種維生素,可以增強您的免疫系統

維生素C

眾所周知,維生素C可以真正增強您的免疫系統。 這種維生素刺激體內白細胞的產生。 白細胞殺死並清除進入體內的細菌。 此外,這些細胞還產生針對病原體的抗體。 雖然維生素C不能預防感冒,但它可以縮短感冒的持續時間並減少抱怨。

除了維生素C改善免疫系統的事實外,服用這種維生素還帶來了很多其他的好處。 這種維生素可降低心血管疾病,產前健康問題,眼部疾病甚至皮膚皺紋的風險。 這裡的一個旁注是,必須每天服用500毫克的維生素C才能達到這些健康益處。 這個數位遠高於成人推薦的70-95毫克的每日津貼(RDA)。 因此,除非你吃了很多水果和蔬菜,否則你可以選擇服用維生素C補充劑來獲得上面列出的所有好處。

維生素C可以在許多不同的水果和蔬菜中找到。 以下食物特別含有維生素C:

  • 柑橘類水果,如柳丁和橙汁
  • 辣椒
  • 草莓
  • 黑漿果
  • 西蘭花
  • 甘藍
  • 土豆

如前所述,成人維生素C的RDA為每天75毫克。 對於兒童來說,這個數位要低得多:

年齡 維生素C的推薦每日(RDA),毫克為單位
6 – 11 20
1 –2 25
2 –5 30
6 – 9 40
9 – 13 50


來源

: Gezondheidsraad 2014

維生素D

維生素D在我們的免疫系統中也起著重要作用。 這種維生素確保我們的免疫系統保持平衡。 維生素D激活我們體內的T細胞。 這些T細胞也被稱為「殺傷細胞」。。 這些細胞檢測並摧毀「入侵者」,如病毒和不需要的細菌。 因此,維生素在平衡我們的抵抗力方面起著重要作用。

除了平衡的免疫系統外,這種維生素D還可以確保強壯的骨骼和牙齒,並保持良好的肌肉功能。

維生素D天然存在於動物源性產品中,例如:

  • 肥魚 – 如鮭魚、沙丁魚、鯡魚和鯖魚
  • 紅肉
  • 肝 – 如牛肝、羊肝或肝腸
  • 蛋黃
  • 人造奶油

維生素D是一種非常特殊的維生素,因為我們的身體可以自己產生這種維生素。 這種維生素是我們的身體可以自己產生的少數維生素之一。 這發生在陽光對皮膚的影響下。 因此,在夏季,如果您經常出門,維生素D缺乏症的機會相當小。 然而,在秋天和冬天,陽光照射較少,這意味著我們的身體產生的維生素D較少。因此,在每年的這個時候,通過吃富含維生素D的食物或服用補充劑,要特別注意你的維生素D水準是很重要的。

對於成人和兒童,建議每天攝入10微克維生素D。只有70歲以上的人每天應該攝入20微克。

維生素A

除了維生素C和D,維生素A,有時被稱為視黃醇,在維持身體的自然防禦方面也起著重要作用。 維生素A參與白細胞的產生,白細胞反過來在捕獲和清除”入侵者”(如壞細菌和病毒)方面發揮作用。 缺乏這種維生素會增加感染的風險,並可能在生病時延遲恢復。

除了維生素A在提高抵抗力方面發揮作用之外,這種維生素還有助於健康的皮膚,頭髮和指甲,甚至眼睛的正常運作。

維生素A在動物產品中自然加工,例如:

  • 肝臟,如牛肝、羊肝或肝腸
  • 肥魚 – 如鮭魚、沙丁魚、鯡魚和鯖魚
  • 乳酪 – 如山羊乳酪、切達乾酪或藍紋乳酪
  • 黃油

為了保持健康,維生素A的每日推薦量為成年男性800微克,成年女性為680微克。 對於兒童來說,這些數位略低:

年齡 維生素A的推薦每日(RDA),微克為單位
6 – 11 300
1 –2 300
2 –5 3,50
6 – 9 400
9 – 13 600

資料來源:Gezondheidsraad 2014

維生素B6

維生素B6確保強大的免疫系統。 通過產生白細胞和T細胞,説明抵抗病毒等入侵者。 這使免疫系統保持強大。 維生素B6缺乏會導致缺乏預防感染所需的抗體量。

除了維生素B6對免疫系統有益之外,維生素還可以改善血液迴圈,改善情緒,甚至降低患癌症的風險。

富含維生素B6的食物:

  • 鮭魚
  • 瘦雞片
  • 豆腐
  • (紅)土豆
  • 香蕉

成人維生素B6的RDA為每天1.5毫克。 這是您保持健康所需的量。 維生素B6也可以以補充劑的形式服用,但要注意不要服用太多。 體內維生素B6含量過高可能對健康有害。 上限為每天25毫克。 對於兒童,RDA與成人略有不同:

年齡 維生素B6的推薦每日(RDA),毫克為單位
6 – 11 0,2
1 –3 0,4
4 – 8 0,7
9 – 13 1,1


來源

: Gezondheidsraad 2014

維生素B12

這份清單中的最後一種維生素是維生素B12。 這種維生素還有助於體內白細胞的產生,從而增強免疫系統的強度。 除了這種維生素還可以提高你的抵抗力之外,維生素B12還有更多的健康益處。 因此,維生素可以改善你的情緒,給你更多的能量。

維生素B12僅存在於動物源性食物中,例如:

  • 牛奶
  • 肝 – 如牛肝、羊肝或肝腸

成人維生素B12的推薦量為每天2.8微克。 特別是對於素食主義者,因此不吃動物源性產品的人來說,服用維生素B12補充劑很重要,這樣可以防止這種維生素的缺乏。 兒童需要稍微少一點的維生素B12來保持健康:

年齡 維生素B12 的推薦每日 (RDA),微克為單位
0 6 公尺 0、4
6 – 11 個月 0、5
1 – 3 0,7
4 – 8 1、3
9 – 13 2,0

資料來源:Gezondheidsraad 2014

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